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对我来说，背痛不仅仅是一种烦人的不适感;它会影响我的心情，扰乱我的一天，让我在身边变得不快乐。如果您整天都坐在办公桌前，那么您很可能也有过这样的经历。如果您发现持续使用深度热敷并不能消除那种悸动的疼痛，那么这两种伸展运动绝对值得一试，尝试缓解任何僵硬。

NHS表示，“背痛是英国最大的残疾原因，仅下背痛就占英国总残疾人口的 11%” 。背部不好可能由多种原因引起，从受伤到不良姿势，甚至只是不够活跃。两年前在一次硬拉中弄伤了我的背部后，将定期的伸展运动和灵活性训练放在首位似乎是唯一可以避免疼痛的方法，当我忘记时，它肯定会回来咬我。

这两个伸展动作在瑜伽中很受欢迎，但如果您不是顽固的瑜伽士，请不要立即放弃。我是一名举重运动员，我经常将这两个动作结合到我的热身和热身运动中，(相信我)我的背部感谢我。这两个动作都非常容易做，可以在任何地方做，而且它们只会占用你两分钟的时间。他们来了：

Bird dog——每边保持 30 秒

Cat-cow——完成一分钟

对于鸟犬，从四肢着地开始，抬起另一只手和另一条腿，然后握住。确保你的背部平坦并且你的核心参与其中是这里的关键。当完成 cat-cow 时(一般来说，这是一个非常好的伸展运动，可以缓解背部紧张)，专注于你的呼吸，在你弯曲脊柱时呼气，然后在你下降时吸气。

进行侧重于加强臀大肌的锻炼，臀大肌是身体最大的肌肉，也有助于减轻背痛，因为它们是支撑背部和强壮腹部肌肉的关键。我们有一个很棒的20 分钟臀部锻炼和一个站立哑铃锻炼以增强腹肌，这对这两方面都有帮助。或者，购买按摩枪是一种紧凑的工具，您可以随身携带以缓解疼痛。